Как уснуть за 2 минуты?

Дайте угадаю: ваш вечер обычно выглядит как-то так: 

После утомительного рабочего дня вы чистите зубы, залезаете в любимую пижамку, устраиваетесь поудобней в кроватке, гасите свет иии… все.

Нееет, вы не уснули. Еще каких-то десять секунд назад вы валились с ног от усталости, а сейчас сна ни в одном глазу. 

Вы пытаетесь посильнее зажмуриться, улечься поудобней в кровати, да, вот так получше — бесполезно. 

Часики тикают, и вы все больше нервничаете из-за каждой бессонной секунды, теряя последнюю надежду выспаться и представляя, каким ужасным будет завтрашний день.

Ах если бы можно было вздремнуть в школе или на работе, там так хотелось спать. Но здесь и сейчас — в ночной тишине — самые темные мысли и потаенные страхи никак не идут из головы, и тикают эти чертовы часы… боже мой, три часа прошло?! 

Знакомо? Тогда наше видео как нельзя кстати. Мы собрали для вас лучшие советы, которые помогут заснуть намного быстрее. 

Сначала обсудим, что нужно делать перед сном, а еще расскажем о технике, которую используют солдаты ВМС США, чтобы спастись от бессонницы и уснуть всего за две минуты. 

Итак, что нужно сделать перед сном? Вот наши семь советов. 

Первое: засыпайте в прохладной комнате. Температура воздуха — непосредственно рядом с вами — похоже, самый недооцененный фактор, влияющий не только на легкость засыпания, но и на качество вашего сна. 

Толстые одеяла, теплые пижамы, жара в комнате — всё это сокращает фазы медленного и быстрого сна. 

Перед сном температура нашего тела должна снизиться примерно на полтора градуса по Цельсию. Чем прохладней в спальне, тем быстрее это произойдет. 

Удивительно, но рекомендованная для сна температура — всего восемнадцать и три градуса по Цельсию. 

Мерзнуть во сне, конечно, тоже не стоит, но — в отличие от жары — холод не так пагубно влияет на скорость засыпания и качество сна. 

Второе: примите перед сном теплый душ или ванну. 

Что ж, логично, думаете вы: именно тепло помогает нам быстро заснуть. На самом деле все немного сложнее. 

В горячей воде организм пытается не допустить перегрева, кровь приливает к поверхности кожи, и она заметно краснеет. Когда мы выходим из горячей ванны, наши кровеносные сосуды остаются расширенными, кожа быстрее отдает тепло во внешнюю среду, и внутренняя температура тела падает. Тут-то мозг и получает сигнал: “пора спать”. 

Третье: уберите часы подальше. 

Возможность постоянно на них поглядывать и считать, сколько вы там уже не спите, делает только хуже, заставляя вас нервничать. 

Вообще, постоянное поглядывание на часы только усиливает стресс и — следовательно — мешает засыпанию. 

Четвертое: сократите потребление или совсем откажитесь от кофеина и никотина. 

Кофе, кола, некоторые чаи и даже шоколад могут действовать на организм около восьми часов, а никотин — это психостимулятор. Поэтому старайтесь не употреблять эти вещества перед сном. 

Кроме того, лучше не есть прямо перед тем, как ложитесь спать. Некоторые исследования говорят, что на сон плохо влияет именно чрезмерное употребление УГЛЕВОДОВ. Ну, а мы советуем просто не объедаться на ночь, но и не голодать. 

Номер пять: если вы занимались спортом и физически устали, то заснуть вам будет легче, но если тренировка проходила всего за два — три часа до сна, то быстро уснуть у вас не получится. Так что запланируйте занятия на первую половину дня. Тоже самое касается дневного сна: штука, конечно, хорошая, но лучше не спать после трех, иначе ночью заснуть будет нелегко. 

Шестое: постарайтесь заранее успокоиться. Давно пора спать, а душа просит праздника? Ваш мозг просто не готов ко сну. Настроиться на нужный лад поможет какое-нибудь расслабляющее занятие примерно за час до сна, например, чтение. 

И, наконец, седьмое: днем не забывайте выходить на солнце, а вот вечером яркого света лучше избегать. 

Всем известно — пользоваться гаджетами с ярким экраном перед сном вредно, с этим не поспоришь. Но не менее важно получать достаточно солнечного света — постарайтесь проводить на солнце по меньшей мере полчаса в день. Это приучит организм к правильному графику и поможет легче засыпать. 

Ну что, теперь, когда все условия для идеального засыпания выполнены, вы… так и не заснули. 

Предположим, все это вы уже пробовали, но все равно ни на секунду не сомкнули глаз, а теперь отчаянно ищете на Youtube, как скорее заснуть, а тут — наше видео. 

Только не надо лукавить, если так — вы нарушили седьмое правило про экраны гаджетов. Но если это акт чистого отчаяния, я вас, конечно, прощаю… просмотры лишними не бывают. 

А теперь серьезно: если уснуть после всех советов так и не удалось, у меня для вас есть прием, который предположительно используют в ВМС США. При должном упорстве он поможет вам заснуть всего за две минуты. 

Я сказал “предположительно”, так как эти исследования недоступны широкой общественности, но говорят, что такой технике обучали летчиков-истребителей, если те часто совершали ошибки, из-за стресса и спровоцированной им бессонницы. 

Эта техника позволяла уснуть даже сидя. Отмечается, что спустя шесть недель девяносто шесть процентов летчиков научились засыпать менее чем за две минуты. 

Итак, приступим. 

Сначала вам нужно расслабить каждую часть своего тела. Глубоко вдохните, закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на лице. 

Представьте, как каждая мышца медленно расслабляется. Если сразу не получается, попробуйте сначала напрячь лицо, а уже потом расслабить. 

На выдохе расслабьте щеки, язык, рот и мышцы челюсти, представьте как ваши глаза утопают в глазных впадинах. 

Затем медленно спускайтесь и проделывайте то же самое с каждой группой мышц: напрягите, а затем расслабьте плечи, руки — от предплечья до пальцев, грудную клетку, ноги и, наконец, стопы. Не забывайте глубоко дышать и сосредоточьтесь на своих ощущениях. 

Когда тело полностью расслабится, постарайтесь ни о чем не думать, как во время медитации. 

Если мысли о прошедшем дне никак не выходят из головы, не зацикливайтесь на них, пусть они спокойно сменяют друг друга. Мышцы могут непроизвольно сокращаться, если вы думаете о движении.

Не давайте мыслям поглотить вас, сосредоточьтесь на дыхании. 

Еще можно представить себя в приятном месте: вот вы медленно качаетесь в гаммаке теплым летним днем. 

Если не можете перестать думать, попробуйте повторить про себя “не думай, не думай, не думай” в течение десяти секунд.

Возможно, прозвучит банально, но главное тут — тренироваться. В интернете можно найти множество положительных отзывов людей, которым этот способ помог. Они все отмечают: залог успеха — это регулярное использование данного метода. 

Не самое быстрое решение проблемы, но спустя несколько недель вы скорее всего сможете засыпать мгновенно, конечно, если у вас нет серьезных нарушений сна. 

И вот еще один совет.. возможно, это самая важная вещь, которая поможет быстрее уснуть. Если ничего не помогает попробуйте вот что: Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время, каждый день. Даже в выходные. Знаю, это сложно. Но людям важна привычка, и если хотите засыпать без проблем, четкий распорядок дня поможет организму работать как часы. 

А если и это не сработает, то ни в коем случае нельзя просто валяться в постели. Исследования показывают, что если вы долго не засыпаете, но все равно лежите в кровати, это провоцирует тревожность и усугубляет ситуацию. Просто встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим или скучным пока не захочется спать.